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一言难尽说睡眠 蔡汉以 2020-04-20 人体到底有没有最佳睡眠时间表呢？陈葵---北京友谊医院神经内科主任医师,他如此说: 一、睡眠的核心是规律和质量，没有一刀切的入睡时间。现代医学认为，睡眠是一个主动而复杂的生理过程，睡眠与清醒的产生、维持、中断是人自身内在因素与外界环境、社会因素相互影响、相互作用的结果。 首先，人体通过两种方式来决定在何时开始睡眠或清醒一种是昼夜节律调节（核心在人体内的生物钟），一种是睡眠稳态调节（也称睡眠压力调节），均系自身内在调节。大脑中的视交叉上核是人体昼夜节律的中枢起搏器，又称生物钟。当早上的光线进入人眼时，会刺激视交叉上核的神经细胞，开始调节和同步体内的一系列生物活动，其中之一就是褪黑素分泌减少，皮质醇分泌增多，从而使人保持警觉、清醒。而当晚上太阳落山之后，视交叉上核又会传递夜间开始的信息，此时褪黑素分泌增多，皮质醇分泌减少，从而引起睡眠。在昼夜节律系统的控制下，褪黑素和皮质醇的分泌高峰时间正好相反，这样就能非常有效地调节人每天入睡和清醒时的状态，使人在夜间感觉到困倦，在白天保持警觉。越来越多的研究表明，许多基因都与昼夜节律有关，能够影响人的睡眠习惯。有人独爱早睡早起，有人偏爱晚睡晚起，还有人每天睡眠少于6小时也照样精神奕奕，这些习惯可能不是后天养成的，而是天生如此。 另一个调节系统是睡眠压力，就是一个随着清醒时间的延长而形成的推动身体入睡的压力，也可以理解成身体的“疲劳程度”。简单而言，身体清醒越久就越累，就越想睡觉；一旦入睡，得到休息和放松，睡眠压力就会随着时间下降；清醒之后又开始积累睡眠压力，产生睡眠动力。睡眠压力的作用主要体现在睡眠质量上，长时间不睡觉的人，一旦入睡就会睡得非常深。 其次，外界环境和社会因素是影响睡眠，清醒的第二位原因。外界环境中的明亮与黑暗、寒冷与温暖、干燥与潮湿、安静与嘈杂等，社会因素中的白班与夜班、学习与考试、出差与出国、压力与放松等，生活方式中的运动与久坐、社交与封闭、爱好烟酒咖啡茶等，都会对睡眠，清醒造成不同程度的干扰。 当外界环境与人体内调节时间差异过大时，人的睡眠就很容易出问题，最常见的例子就是倒时差。尽管生物钟说，天黑了该休息了；睡眠压力也说，很累了快睡吧；但是时差综合症患者依然难以入眠，导致白天不清醒，晚上睡不着。所以，古人追求“日出而作、日落而息”是符合人体内在的生理规律的，但作为现代人也没必要凡事都向古人看齐。人们到底要在什么时间睡觉，根据自己的实际情况就好，不可能一刀切地都要在子时前睡着，否则那些需要夜班值守的工作岗位要怎么运行？医院急诊从来都是24小时开门，医生更是要通宵奋战，而且从来也没有医生拒绝给晚睡的人治病这一说。自媒体说，“每天晚上11点前不睡觉的人，很多看病的老医生就不给治了”，这是说熬夜人士连就医的权利都没有了，直接就被判了死刑，也太可笑了。 需要特别强调的是，养成规律时间睡眠的习惯是健康的基石。熬夜确实有害健康，此前较真已经撰文分析过（点击查看前文：夜班族、熬夜族看过来，2型糖尿病风险提升不是闹着玩的），在此不再赘述。依然建议大家，能不熬夜还是别熬。 二、失眠并不是杂念导致的，睡时胡思乱想其实是睡不着的结果，而非原因。入睡是否困难，不是取决于睡时思不思，而是在于自身内在调节的力量是否足够强大，也就是前面所讲的昼夜节律和睡眠压力两个系统的调节是否有效。如果这两个系统够强的话，那无论你思什么都能睡着。而且睡时思考也不全是坏处，在睡前进行回忆是能够增强记忆的。至于失眠的原因。急性失眠（一个月以内）可能是因为前述提到的外界环境、社会因素的改变，也可能是某些躯体疾病导致的，比如皮疹、咳嗽、尿频、心慌等，需要逐一甄别。慢性失眠（三个月以上）通常是急性失眠慢性化所致，常伴有焦虑、抑郁、易怒等情绪问题，注意力下降、记忆减退等认知问题，头痛、头晕等躯体症状。 所以，虽然能导致失眠的原因很多，但这里面并没有杂念；尤其是慢性失眠时的胡思乱想，其实并不是原因，而是睡不着的结果。 三、午睡不是必选项，但一旦选了就需要持之以恒，午睡以半小时以内为宜。人们在午休时到底是选择打盹小睡，还是静坐养神，亦或是散步消食等其他活动，完全可以根据自己的工作、生活以及当时的身体状况而定，没有什么必须要做的活动。 当然，选择午睡也没有什么问题，不过要注意午睡不宜时间过长，睡眠程度也不要过深。健康人的睡眠过程是这样的：在经历5～15分钟的潜伏期后开始进入浅睡眠，然后再经过30～60分钟以上的时间进入深睡眠。因此午睡30分钟即可，不宜超过60分钟，否则会释放睡眠压力，干扰夜间睡眠质量。并且午睡一旦养成习惯，也要持之以恒，每天定时定量，否则午睡不规律也会扰乱生物钟，反而对健康有害。至于“午睡3分钟等于睡两个钟头，晚上睡5分钟等于6个钟头”，更是无稽之谈。睡眠的好坏在于睡眠的质量，高质量的睡眠是深睡眠，正常人体进入深睡眠的时间需要60分钟以上，睡3、5分钟根本进入不到深睡眠。 四、晚睡的人就别强求早起了，赖床的人也不一定是因为贪睡。按自媒体的逻辑，对于一个惯常晚睡的人，也要他早上五六点钟起床，这是不近人情了，因为根本没有考虑这个人的睡眠是否足够。医学上并没有“早起有利于新陈代谢，晚起不能很好排泄”的说法。由于睡眠时人体内积存了一些代谢产物，比如尿液，所以睡一觉醒来，大家通常都需要排尿，但这并不等于一定要早起才能实现，晚起的人同样可以排尿。并且，也不是每个人都有晨起大便的习惯，大家根据自身习惯把这件事安排好就可以了。至于“早晨7点到9点是消化吸收的黄金时段”，其实也不用这么刻板。人在睡眠时保存能量，清醒时消耗能量，因此清醒状态下进食有利于消化吸收。当人体能量不足时，会发出“饥饿”的信号，引起进食行为。具体的消化吸收的黄金时间与清醒，睡眠习惯有关。 导致赖床的原因有可能是前段时间剥夺睡眠导致的睡眠补偿，也无法排除患病状态，比如脑部缺血。这个问题不能一概而论，更不能简单归因于贪睡，必要时还需要就医确诊。 总之，人体需要规律的、足够的睡眠，这件事值得每个人认真对待，但怎么睡需要找到适合自己的方式，没必要听风就是雨，啥都搞一刀切。 本文仅代表作者观点，不代表古雷网立场。 本文系作者授权古雷网发表，未经许可，不得转载。
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沙发 #
发布于：2020-04-25 09:59
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